이것만 알아도 다이어트 성공! 부위별 스피드 다이어트 운동법

이것만 알아도 다이어트 성공! 부위별 스피드 다이어트 운동법

 

모든 부위가 눈 깜짝할 사이에 날씬해져 있다면 얼마나 좋을까마는, 그러지 못하는 것이 현실이다. 이에 대비해 특히 살을 빼고 싶은 부위만이라도 집중 공략한다면 조금 더 날씬해 보이는 아름다운 착시 효과(!)가 일어날 법도 하다. 부위별 효과적으로 건강하게 살빼는 운동법에 대해 알아보자.

 

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뱃살 빼고 복근 up! 벤치 레그 업

허리와 배에 힘을 실어야 하는 동작으로 복부 아래쪽이 특히 운동 효과를 볼 수 있으며 유연성 또한 길러지는 운동이다.

 

STEP 1 등받이가 없는 의자에 앉은 상태에서 고정된 뒤쪽을 잡는다. 이때 골반이 서 있는 상태가 아니라 골반이 뒤쪽으로 주저앉느다는 느낌으로 앉아야 한다.

STEP 2 이 상태에서 다리를 모은 채 들어 올린다. 발끝을 머리 뒤로 넘긴다는 생각으로 동작에 힘을 싣는다.

STEP 3 다시 다리를 내릴 때는 완전히 내리지 말고 허리와 일직선이 되도록 한다. 이 동작을 반복한다.

 

다리를 올렸다 내렸다 할 때 반동의 힘으로 반복하면 제대로 된 운동이 되지 않을 수 있다. 반드시 허리와 배에 힘을 준 채로 동작을 반복할 것.

아찔한 허리 라인 만들기 트위스트 오블리크

큰 동작 없이도 허리를 자극해 허리 라인을 탄탄하게 잡아주는 운동이다.

STEP 1 매트 위에 앉아 하체가 고정되도록 앉은 상태에서 덤벨이나 아령 등의 기구를 든 채 복부를 최대한 긴장하게 한 자세를 취한다.

STEP 2 이 상태에서 좌우로 움직인다.

건강하고 멋진 '꿀벅지' 만드는 스쿼트

몸의 전체적인 균형을 잡아주는 동작으로 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나로 꼽히는 운동. 특히 엉덩이에서부터 허벅지까지의 군살을 제거하는 데 효과가 있다.

STEP 1 두 발이 어깨너비의 11자가 되도록 편안히 선다. 이때 발이 8자 모양이 되지 않게 주의한다.

STEP 2 팔을 기마 자세로 겹친 후 몸통을 곧게 편 상태로 허벅지와 종아리가 직각이 되도록 앉는다. 앉았을 때 무릎과 팔꿈치가 일직선이 되는 자세가 가장 좋다.

STEP 3 지면을 밟는다는 느낌으로 다리의 힘을 유지하며 일어난다. 이 동작을 반복한다.

 

상체는 곧게 펴되 엉덩이는 대각선 아래 방향으로 빠지는 듯한 자세가 되는 것이 중요하다.

내 팔이 더욱 슬림해지는 덤벨 스트레이트 킥 백

팔의 전체적인 라인을 잡아주고 특히 삼두근을 발달시키는 데 효과적인 운동이다.

STEP 1 다리는 살짝 굽히고 상체를 곧게 편 상태에서 숙인 자세에서 덤벨을 잡는다.

STEP 2 상체와 팔이 일자가 되도록 덤벨을 살짝 틀어주면서 올려준다.

STEP 3 이 동작을 반복한다.

 

덤벨을 들어 올릴 때 어깨가 같이 올라가지 않도록 주의한다. 덤벨을 잡은 손이 어깨선과 나란하거나 약간 높은 위치에 있을 때 운동 효과가 더 커지니 기억해두시길.

안녕살, 이제는 안녕~ 와이드 그립 덤벨 컬

'안녕'하고 인사하면서 손을 흔들 때 흔들리는 부위인 이른바 '안녕살'. 이 부위에 숨어 있던 살을 빼고 팔 근육이 단단해지는 운동이다.

STEP 1 발을 모으고 바로 서서 상체를 살짝 숙인 상태에서 양손에 덤벨을 쥔다.

STEP 2 덤벨을 안쪽에서 바깥 방향으로 어깨까지 들어 올린다. 이때 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올리지 않고 어깨 바깥쪽으로 향하게 한다는 느낌으로 들어 올려야 한다. 정면에서 보았을 때 팔이 W자 모양이 되는 것이 좋다.

은근히 빼기 힘든 등살 제거에는 데드 리프트

일반적으로 피트니스 클럽에서 가장 많이 하는 운동으로, 등에서부터 허리까지의 근육을 강화하고 살을 빼주는 동작이다.

STEP 1 바벨을 잡고 바로 선다.

STEP 2 무릎을 살짝 구부리면서 인사하듯이 상체를 숙이며 바벨을 들었다 내리기를 반복한다.

 

상체가 구부정하게 숙여지면서 바벨을 들었다 내렸다 하는 경우가 많은데, 상체를 최대한 곧게 편 채로 엉덩이만 뒤로 빼면서 움직이는 것이 이 동작의 포인트.

등살 제거와 힙업 효과를 동시에 리버스 백 익스텐션

등 아래쪽 허리와 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육에 자극을 주는 운동이다. 등살 제거와 함께 힙업 효과 또한 볼 수 있는 동작.

STEP 1 의자나 벤치 등에 상체만 붙인 채 엎드려 상체를 고정한다.

STEP 2 다리를 곧게 펴고 약간 벌린 후 위쪽으로 다리를 들어 올린다.

STEP 3 땅에 완전히 닿지는 않을 정도로 다리를 내린 후 이 동작을 반복한다.

 

간단해 보이는 동작이지만 생각보다 허리의 힘이 많이 필요한 동작이다. 그러니 평소 허리가 약하거나 디스크가 있는 사람이라면 최대한 주의 해 무리하지 않는 범위 내에서 움직이는 것이 좋다.

(이 글과 세트로 읽으면 도움 되는 글: 체질별 다이어트, 자신의 몸 상태와 체형에 맞는 다이어트 방법!)

 

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